天才肠道

天才肠道：提升幸福感和脑力的终极指南

• 本书用通俗易懂的语言，揭示了肠道与大脑之间的紧密联系，并提供了改善肠道健康、提升情绪和认知能力的实用方法。
• 你能获得： 了解肠道微生物组如何影响你的情绪和思维；掌握改善肠道健康的饮食和生活方式策略；提升幸福感和脑力，拥有更健康、更快乐的生活。

核心内容：

1. 肠道是“第二大脑”，与大脑双向交流：

• 肠道拥有复杂的神经系统，能够独立运作，并与大脑通过迷走神经进行快速的信息传递。

• 肠道主导着90%的肠-脑对话，影响心情、幸福感和情绪平衡。

  • 详细解释：
  • 肠道神经系统包含5亿个神经元，超过了身体其他部位，甚至超过猫脑。
  • 迷走神经是连接肠道和大脑的“高速公路”，信息在两个器官间快速传递。
  • 肠道通过神经递质（如血清素、多巴胺、GABA、去甲肾上腺素）与大脑交流。

2. 肠道微生物组对健康和幸福至关重要：

• 肠道微生物组多样性越高，人体越健康。

• 肠道细菌产生短链脂肪酸等代谢物，影响情绪、食欲、免疫系统和脑力。

  • 详细解释：
  • 肠道微生物组由数万亿个微生物组成，包括细菌、病毒、真菌和古菌。
  • 肠道细菌分解食物残渣，为人体提供能量和维生素，并调节血糖和血脂水平。
  • 短链脂肪酸能增强肠道屏障，减少炎症，并穿过血脑屏障为大脑提供能量。

3. 健康的肠道与健康的大便相关：

• 观察大便的形状、颜色和频率，可以评估肠道健康状况。

• 健康的大便呈光滑条状、深褐色、容易排出，频率在一周3次到一天3次之间。

  • 详细解释：
  • 大便中约25%~50%是肠道细菌，其余是未消化食物、体细胞残余和消化液残余。
  • 大便的颜色来源于粪胆素，由肝脏分泌的胆汁分解而成。
  • 便秘、腹泻、腹胀和放屁等问题，都可能表明肠道健康存在问题。

4. 女性和男性的肠道-脑连接存在差异：

• 女性性激素（如雌激素和孕酮）水平波动会影响情绪、思维能力和食物渴求。

• 肠道微生物组可以回收部分雌激素，并影响女性的更年期症状。

• 男性的肠道微生物组与睾酮水平相互影响，并可能调节精子的数量和健康程度。

  • 详细解释：
  • 女性性激素水平在月经周期、孕期和更年期发生变化，影响大脑结构和功能。
  • 肠道微生物组可以回收雌激素，维持女性生殖系统的平衡。
  • 男性的肠道微生物组与睾酮水平相互影响，可能影响男性生育能力。

5. 压力、孤独和不健康的饮食会破坏肠道-脑连接：

• 长期压力、孤独感和摄入过多超加工食品，会导致肠道微生物组失衡，并引发多种疾病。

  • 详细解释：
  • 长期压力会影响肠道菌群平衡，促进有害菌生长，抑制有益菌茁壮成长。
  • 孤独感与肠道微生物组的多样性降低有关。
  • 超加工食品（含高糖、高脂肪、低纤维）会导致肠道细菌无法获得它们喜欢的纤维和身体茁壮成长所需的多种营养。

6. 通过饮食和生活方式策略，可以改善肠道-脑连接：

• 多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和发酵食物，并避免过度清洁和使用抗生素。

  • 详细解释：
  • 食用富含纤维的食物，如全谷物、水果、蔬菜、豆类等，能够促进肠道细菌的生长，并产生有益的代谢物。
  • 发酵食物，如酸奶、泡菜和康普茶等，含有活性微生物，可以增加肠道微生物组的多样性。
  • 避免过度清洁和滥用抗生素，以保护肠道微生物组的平衡。

7. 肠-脑力量的开发与大脑健康：

• 重点在于通过合理搭配食物滋养有益菌，从而产生充足的健康代谢物，即使是最好的画家也需要合适的工具。

• 维护认知能力， 绝不是仅仅为了降低神经退行性疾病的发病风险，它还与你的学业成绩、职业成就、情绪状态及思维和记忆能力紧密相关。

  • 详细解释：
  • 高纤维的食物是让肠道微生物组蓬勃发展的燃料。
  • 色氨酸等氨基酸主要通过三种方式被人体利用，我们可以把这三种方式想象成三家不同的面点店。第一家面点店用面粉制作饼干——血清素；第二家店用面粉制作蛋糕——向大脑发出信号的代谢物；第三家面点店规模最大，它用大部分面粉制作出两种类型的面包，其中一种对大脑功能有益，另一种则具有神经毒性，会对大脑造成损害。

8. 10个让第二大脑更强大的秘诀：

• 1.装够半盘菜；2.多彩食物法；3.BGBGs食物法；4.每天吃点儿发酵食物；5.将晚餐提前；6.每周吃两次油性鱼类；7.黑巧克力可让人心情舒畅；8.早餐摄入一些蛋白质和纤维；9.给你的大脑和肠道减压；10.多喝水！

9. 一种全新的饮食方式：

• 与其想着做出翻天覆地的改变，不如先从微小的改变开始， 你不用让自己硬着头皮去做这件事，而是可以尝试做些简单又快乐的事，这样你才更有可能长期践行健康的饮食方式。
• 食物不是药物，但对健康来说很重要，在肠-脑的联系里， 改变某一顿或某一天的饮食效果可能不大；但如果长期坚持现有的有益菌就会持续茁壮成长，还会带来更多的有益菌在你的肠道内安家。

问答：

Q: 什么是肠道微生物组？

A: 肠道微生物组是指生活在肠道中的所有微生物（包括细菌、病毒、真菌和古菌）及其基因、它们产生的物质，以及它们与人体的相互作用。

Q: 肠道微生物组如何影响情绪？

A: 肠道微生物组通过多种方式与大脑交流，影响情绪。这些方式包括：

• 产生神经递质的基本成分（如色氨酸）。
• 产生能直接或间接影响大脑的代谢物（如短链脂肪酸）。
• 影响免疫系统在全身范围内对危险的反应。
• 通过迷走神经向大脑发送信号。

Q: 怎样改善肠道健康？

A: 改善肠道健康的方法包括：

• 采用均衡、营养的饮食，多吃富含纤维的食物（蔬菜、水果、全谷物、豆类）。
• 避免过量饮酒。
• 管理压力水平。
• 积极运动，避免久坐。
• 确保充足的睡眠。
• 定期进行社交。
• 亲近自然，享受阳光。

Q: 如何增加肠道微生物组的多样性？

A: 增加肠道微生物组多样性的方法包括：

• 食用多种植物性食物（不同颜色、形状）。
• 摄入益生元纤维（存在于菊苣根、大蒜、洋葱等食物中）。
• 食用发酵食物（如酸奶、泡菜、康普茶）。
• 与他人互动，接触不同的微生物。