你是你吃出来的

你是你吃出来的：慢病防治的饮食革命

• 总结： 本书以慢病时代为背景，揭示饮食革命对防治慢病的重要性，深入剖析七大营养素的平衡奥秘，并结合中国人的饮食习惯，提供个性化的膳食建议，助您吃出健康，远离疾病。
• 你能获得： 掌握七大营养素的平衡方法，了解中国式平衡膳食的要点，纠正饮食误区，为自己和家人的健康保驾护航。

核心内容：

1. 慢病根源：细胞损伤速度超过修复速度

• 详细解释：慢病的本质是细胞损伤与修复失衡，不健康的生活方式加速细胞损伤，而食物中的营养素是修复细胞的唯一原料。
• 举例：长期熬夜、吸烟、饮食不均衡等习惯导致细胞损伤，增加患慢病的风险。

2. 七大营养素：平衡膳食的关键

• 详细解释：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水，七大营养素各司其职，共同维护细胞的正常功能。
• 举例：碳水化合物提供能量，蛋白质构建细胞结构，维生素和矿物质调节代谢，膳食纤维维持肠道健康。

3. 中国式平衡膳食：个性化定制

• 详细解释：参考《中国居民膳食指南》，结合自身情况，调整三大产能营养素的比例，注重食物多样化和营养密度，选择低能量密度、高营养密度的食物。
• 行动建议：
  • 动物类食物占35%，植物类食物占65%。
  • 每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
  • 限制烟、糖、酒，坚持运动。

4. 肉蛋奶：优质蛋白的来源

• 详细解释：动物类食物是优质蛋白的主要来源，含有丰富的氨基酸，更有利于人体吸收利用。
• 误区纠正：不能因为担心食品安全而完全不吃肉，应选择正规渠道购买，搭配合理，适量食用。

5. 粮食：适量摄入，粗细搭配

• 详细解释：碳水化合物是能量的主要来源，但过量摄入会导致肥胖和血糖升高。
• 行动建议：
  • 每天至少摄入150克粮食。
  • 粗细粮搭配，多选择全谷物、杂豆和薯类。
  • 减少精米、精面的摄入。

6. 脂肪：好油不怕多，比例要均衡

• 详细解释：脂肪是细胞膜的重要组成部分，提供必需脂肪酸，保护内脏器官。
• 行动建议：
  • 每日脂肪摄入量不低于总能量的30%。
  • 动物脂肪和植物脂肪各占一半。
  • 增加单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入，控制反式脂肪酸。

7. 维生素和矿物质：维持身体机能

• 详细解释：维生素和矿物质参与细胞代谢，维持神经肌肉的正常活动，增强免疫力。
• 行动建议：
  • 每天摄入3种以上水果，保证蔬菜的摄入量。
  • 适量补充维生素和矿物质，但避免过量。

8. 特殊人群：个性化膳食调整

• 详细解释：不同年龄阶段、不同职业、患有不同疾病的人群，对营养的需求各不相同，应根据自身情况进行膳食调整。
• 举例：儿童、孕妇、老年人、运动员、病人等，都有其特殊的饮食需求和注意事项。

问答：

Q: 什么是结构型营养素？ A: 结构型营养素主要指磷脂、蛋白质和胆固醇，它们是构成细胞结构的重要原料，对于生长发育和组织修复至关重要。

Q: 能量密度和营养密度有什么区别？ A: 能量密度指的是单位体积食物所含的能量，营养密度指的是单位体积食物所含的营养素种类和数量。选择食物时，应尽量选择低能量密度、高营养密度的食物。

Q: 地中海式饮食有什么特点？ A: 地中海式饮食以五谷杂粮、蔬菜水果、鱼类、橄榄油为主，简单清淡，富含营养，有助于预防心血管疾病、糖尿病等慢性病。

Q: 喝粥真的养胃吗？ A: 喝粥可以减轻胃的消化负担，但长期喝粥会导致胃功能退化，且容易引起血糖波动。建议粗细搭配，并搭配其他营养素。

Q: 反季节蔬菜可以吃吗？ A: 反季节蔬菜在营养价值上可能不如应季蔬菜，但总比不吃蔬菜要好。在选择时，尽量选择新鲜卫生的蔬菜。