《52 Ways to Walk》书籍摘要

52 Ways to Walk：The Surprising Science of Walking for Wellness

• 在一年中的每一周，尝试一种新的行走方式，将行走变成一次有趣而有益身心的冒险。
• 你能获得：掌握一系列新颖的行走技巧，并从中获得无限的幸福和健康。

核心内容：

1. 在寒冷中行走：

• 适度寒冷能激活棕色脂肪，燃烧有害脂质，提高代谢，改善胰岛素敏感性，并阻止细胞过早死亡。
• 寒冷天气还能使大脑更清晰，提高决策能力。
• 建议：充分利用寒冷月份进行步行，根据温度调整衣物，并携带保温瓶。

2. 改善步态：

• 改善步态可以避免受伤和关节劳损，并能提高行走速度和持续时间。
  • 通过后腿发力，使用所有脚趾推动前进。
  • 抬起肋骨和下脊柱，激活腹部肌肉，并在核心区域创造空间。
  • 伸长并伸直颈部，解放脊柱，以在行走时运动，同时抵消长时间弯腰在电脑前造成的僵硬。
  • 从肩膀自由地摆动手臂，用肘部推动前进。
• 建议：请朋友检查步态，或录像自我评估，并根据需要调整。

3. 行走，微笑，问候，重复：

• 微笑能够改善心情和身体感觉，与他人微笑问候能改善幸福感。
• 强迫练习微笑能刺激大脑释放神经递质，使人感觉更积极。
• 身体姿势也会影响情绪，改善姿势能增加自信和决心。
• 建议：微笑问候他人，改善身体姿势，并尝试新的手势。

4. 仅仅一次慢走：

• 慢走也能有强大的长期效果，适合孕妇、老年人和受伤者。
• 慢走能促进3′-SL的产生，有益婴儿健康，并能降低胆固醇和甘油三酯水平，改善胰岛素水平。
• 建议：选择绿色的步行环境，并记住，两英里的步行可以和二十英里的步行一样丰富。

5. 行走时呼吸：

• 通过鼻子呼吸能过滤病原体和过敏原，并产生一氧化氮，增加肺部血流，提高血氧含量。
• 鼻子呼吸还可以改善健康和健身，减缓呼吸，帮助神经系统恢复。
• 建议：尝试在行走时哼唱，并确保姿势完美。

6. 来一次泥泞的行走：

• 泥土和潮湿的土壤富含健康和治愈特性，可能有助于减少哮喘风险。
• 土壤细菌能产生血清素，减少焦虑，改善学习能力。
• Geosmin，一种来自细菌的物质，能诱导平静感。
• 建议：气味和触摸潮湿的土地，并使用手杖释放 geosmin。

7. 只要走十二分钟：

• 每天步行12分钟可以显著影响健康，改善身体指标。
• 12分钟的快步走可以降低谷氨酸水平，降低肝脏疾病和糖尿病的代谢物，并提高分解脂肪储备的代谢物。
• 建议：在一天中安排一段12分钟的步行路线，并以超过每分钟100步的速度行走。

8. 用远景视觉行走：

• 在行走时扫描景观可以使人感到平静和减少焦虑。
• 广阔的全景视觉可以减轻大脑的紧张感，使人感到更平静。
• 定期将视线从树顶或烟囱移向天空或地平线，并且注意周围的环境。
• 建议：尝试改变观看方式，像 Nan Shepherd 一样，弯腰从两腿之间观看风景。

9. 来一次大风天气的行走：

• 大风可以影响我们的生理和心理，可以吹走我们旧的尘埃，让我们精神焕发。
• 荷兰人称之为“lekker uitwaaien”， 类似于一次情绪上的春季大扫除。
• 大风能分散污染物，为城市步行带来好处。
• 建议：捆扎好长发和围巾，穿戴防风外套，在树林和海边行走。

10. 在醒来后一小时内行走：

• 早晨的光线可以调整身体的细胞，并设定身体的昼夜节律。
• 早晨的光线会触发身体制造血清素，让我们感觉良好，并有助于夜间睡眠。
• 早晨的光线还能保护心脏，提高心血管健康。
• 建议：在吃早餐前步行，享受较低的空气污染，并聆听鸟鸣。

11. 走一次城市气味之旅：

• 城市带有复杂而难以捉摸的气味，气味和情感、记忆是交织在一起的。
• 失去嗅觉可能是预测寿命的一个指标。
• 气味训练可以改善记忆。
• 建议：在行走时主动用鼻子闻气味，并且记下气味，创建自己的气味地图。

12. 在雨中行走：

• 在雨中行走时，感受雨水轻柔地拍打在皮肤上。
• 大雨和空气运动可以释放特定的化合物。
• 城市在雨中气味迷人。
• 雨水冲走了所有污染痕迹，负离子增加。
• 在雨中运动可以燃烧更多卡路里。
• 建议：购买最好的防水装备，并找到合适的步行鞋。

13. 来一次行走舞蹈或舞蹈行走：

• 在行走时跳舞可以改善情绪，并且带来生活乐趣。
• 研究表明，在行走时跳舞可以改善心情，并且有助于培养幸福感。
• 可以让走路的姿势发生改变，能够带来认知锻炼。
• 建议：在 YouTube 上查找关于舞蹈行走的视频，或者在步行时有节奏地摇摆身体。

14. 用耳朵行走：

• 大自然的声音会让人感到平静、安慰。
• 自然的声音能够将注意力从内在转移到外在，让人放松身心。
• 噪声会给人们带来许多的压力。
• 建议：打开耳朵，去倾听大自然的声音，可以一个人静静地听。

15. 一个人行走：

• 数字化社会让我们更加需要独处的时间。
• 独处，特别是在大自然中行走可以让人恢复活力，并且有治疗效果。
• 培养孤独可以让人更有韧性，并且感到更加快乐。
• 建议：要对独自一人行走充满信心，并做好充分的准备。

16. 在行走时捡垃圾：

• 捡垃圾可以帮助心理健康，会有一种回报感。
• 捡垃圾邀请对话，收获自豪感。
• 捡垃圾可以保护野生动物。
• 志愿活动比想象的更有治疗效果。
• 建议：参加当地的捡垃圾活动，如果没有，就组织一个。

17. 沿着一条河行走：

• 临近水会让人感到平静。
• 水有助于我们恢复精力。
• 河流是完美的脑力恢复景观。
• 河流既能让人平静，也能让人感到自己不孤单。
• 建议：尽可能地选择一些较长的河流的步行路线，尝试游野泳。

18. 遛狗：

• 有狗在身边有助于提高散步的频率，增加锻炼时间。
• 拥有一只宠物有助于减少看医生的次数。
• 拥有一只狗有助于降低胆固醇水平和血压。
• 可以提高自身的自尊心。
• 建议：选择合适的狗，并照看好自己的宠物。

19. 在树林中漫步：

• 树木可以影响情绪。
• 树木可以释放萜烯，对情绪起到促进作用。
• 沉浸在树木之中可以构建我们自己的健康和幸福。
• 森林和林地会变得更加迷人，并丰富知识。
• 建议：要多了解一些关于树木和林地的知识。

20. 步行去记忆：

• 在行走的时候，人们可以拥有更好的记忆力。
• 行走的时候，如果可以采用不同的速度，还能触发不同的记忆。
• 倒退行走可以帮助人们回忆起过去的事情。
• 可以经常散步，以此来锻炼自己的记忆。
• 建议：可以在复习的时候进行短时间的行走，并且要保证休息。

21. 锻炼你的好奇心：

• 沿着一条小路行走。
• 远足小道可以锻炼好奇心。
• 拥有好奇心可以提高记忆力。
• 好奇心是通往幸福的道路。
• 建议：画路线图，激发内在的好奇心，并且尝试沿着一条路行走。

22. 来一次沉默的漫步：

• 噪音对健康不利，而沉默有恢复的作用。
• 沉没对身体和精神都有好处。
• 沉默可以帮助大脑产生新的神经元。
• 就算与别人同行，也可以来一次沉默的行走，可以增进彼此的关系。
• 建议：去寻找安静的地方，并且要调动感官。

23. 在高处行走：

• 人们生活在海拔高的地方，通常寿命会更长。
• 在高海拔地区，身体为了弥补氧气不足，会制造更多的红细胞。
• 在中等海拔高度徒步旅行，是体验高海拔带来的好处的绝佳方式。
• 身体会更好燃烧脂肪，也会减少食欲。
• 建议：逐渐适应，并且时刻关注天气变化。

24. 带着地图行走：

• 拥有地图可以帮助更好的识别方向。
• 人们可以借助地图来扩大自己大脑的存储空间。
• 依靠技术可能会让一部分的大脑萎缩。
• 可以在头脑中勾勒出地图。
• 建议：在出发前要多花时间在地图上，记录下重要信息。

25. 有目的地行走：

• 为了生活可以走得更快更远。
• 拥有目的性可以增加每天的步数。
• 为了效用而行走可以显著地改善身体。
• 能够帮助我们完成更多的日常锻炼。
• 建议：尽可能地步行，在步行时多去欣赏沿途的风景。

26. 在阳光下行走：

• 阳光是人们健康的重要因素。
• 阳光可以合成维生素 D。
• 沐浴在阳光下，可以增强心血管的健康。
• 光线也能够触发我们身体去制造血清素。
• 建议：在安全的情况下多晒太阳，并避免长时间地暴晒。

27. 边走边唱：

• 唱歌可以使步行变得更有趣，并且可以缓解压力。
• 唱歌还可以促进快乐，并且可以稳定情绪。
• 有节奏地唱歌，和有节奏的行走对身体大有益处。
• 一起唱歌可以加强凝聚力。
• 建议：选择一些自己会唱的歌，可以与朋友家人一起唱。

28. 带上野餐去散步：

• 当我们运动的时候，我们需要不断保持身体平衡。
• 可以增强身体的力量、耐力，并改善身体平衡。
• 负重行走，能极大地锻炼身体。
• 建议：要保证身体的安全，不要携带过多，避免受伤。

29. 赤脚行走：

• 赤脚行走会让双脚接受自然地按摩。
• 能够帮助人们减少压力。
• 赤脚行走让我们感觉更舒适。
• 能够锻炼足底的肌肉。
• 建议：赤脚行走要做好安全措施，选择合适的环境。

30. 与离子同行：

• 负离子可以改善心情和健康，具有治疗作用。
• 可以改善认知、放松和情绪。
• 瀑布和水流能够产生空气的负离子。
• 负离子能够提升免疫力。
• 建议：多去有瀑布的地方旅行，在下雨天行走。

31. 在海边行走：

• 许多研究表明，大海有助于减轻压力。
• 可以改善精神状态。
• 海洋的气味对健康有益。
• 海滩可以改善体质。
• 建议：多到海边走走，并且接触海水。

32. 在水中行走：

• 能够减轻膝盖和关节的负担。
• 可以进行各种方式的行走锻炼。
• 在水中行走可以改善情绪。
• 能够提升免疫力。
• 建议：要准备好游泳装备，在安全水域行走。

33. 在行走的时候写生：

• 在行走的时候进行写生可以培养创作性。
• 写生可以锻炼感官。
• 能够让我们更加了解自己的内心。
• 提高运动能力。
• 建议：准备好写生的工具，在休息时可以随手写生。

34. 在满月下行走：

• 满月下的景色通常很特别。
• 许多研究表明，月球会对人的行为有影响。
• 在满月下行走要更加小心，做好保护措施。
• 建议：要经常关注月亮的变化。

35. 像游牧民族一样行走：

• 阿富汗的游牧民族每天可以行走 60 公里，而且不会感到疲倦。
• 可以通过步骤来保持呼吸平衡，提高运动能力。
• 首先通过鼻子进行三次吸气，然后在第四步屏住呼吸。
• 对于锻炼来说，这是非常棒的。
• 建议：尝试控制呼吸的频率，并且可以尝试改变行走的方式。

36. 背包行走：

• 能够获得自由和快乐。
• 可以提高身体的耐力。
• 增强肌肉力量。
• 可以避免身体不适。
• 建议：要合理分配背包重量，在行走时要注意身体安全。

37. 进行一次觅食行走：

• 觅食行走能够让人沉浸在美景之中。
• 可以让我们收获更多的食物。
• 能够接触更多的草本知识。
• 可以获取更多的维生素。
• 建议：在觅食的时候要注意安全，避免误食有毒植物。

38. 爬山：

• 爬山也是一种非常好的锻炼方式，可以获得更多的新鲜空气。
• 强身健体、磨练意志。
• 可以欣赏到绝美的风景。
• 爬山能够锻炼身体的肌肉。
• 建议：在爬山之前要做好充分的准备，最好结伴而行，避免发生危险。

39. 用鼻子行走：

• 在行走时多闻一闻气味。
• 气味也是影响身体健康的重要因素。
• 我们吸入的气味会进入嗅球，气味、情感和记忆经常交织在一起，并存储为单个文件。
• 一些气味可以保护身体。
• 建议：在自然环境中进行气味训练，可以让我们身心放松。

40. 像朝圣者一样行走：

• 朝圣者会在路途中获得内心的宁静。
• 追寻自己的梦想。
• 可以更好地了解自己。
• 在朝圣的路上可能会遇到未知的困难和危险，也是在磨练自己。
• 建议：要保证路途的安全，并且要有坚定的信念。

41. 迷路行走：

• 漫无目的地在行走可以缓解我们大脑的压力。
• 可以尝试去发现新的世界。
• 提高身体的灵敏度。
• 建议：在行走时注意自身安全。

42. 饭后行走：

• 饭后不要立即躺下，可以适当地进行走动。
• 饭后走动可以缓解身体不适。
• 能够促进消化。
• 能够让我们保持一个良好的身材。
• 建议：饭后不要剧烈运动，可以进行慢走。

43. 与他人同行：

• 和朋友、家人一起行走更有助于身心健康。
• 共同分担压力，彼此照顾。
• 一起欣赏沿途美丽的风景。
• 更有助于保持良好的心情。
• 建议：如果和家人朋友同行，要照顾到每个人的身体状况，做好沟通。

44. 寻求崇高：

• 敬畏之心是强烈的好奇心，这种好奇心可以改变我们。
• 寻求敬畏可以获得更强的洞察力。
• 通过行走可以发现更多新奇的事物。
• 建议：在行走时要放慢脚步，全神贯注，并且用心去观察。

45. 在行走时工作：

• 在工作室站立办公对身体有好处。
• 在工作室可以步行工作，能够使身体得到锻炼。
• 步行可以帮助我们集中注意力。
• 可以提高工作效率和创作能力。
• 建议：准备一台跑步机和相关设备，要注意安全。

46. 在夜晚行走：

• 在夜晚行走可以享受宁静。
• 可以帮助身体得到放松。
• 可以改善失眠。
• 可以重新调整昼夜节律。
• 建议：做好保护措施，在夜晚行走要注意安全。

47. 通过跳跃来开始行走：

• 能够增强骨骼的力量。
• 行走和负重能够让我们的骨骼更加健康。
• 可以改善新陈代谢。
• 可以变得更加灵敏。
• 建议：在行走的时候可以适当的进行跳跃。

48. 饥饿时行走：

• 在饥饿的时候行走，可以燃烧更多的脂肪。
• 可以改善身体对胰岛素的反应。
• 可以降低二型糖尿病和心脏病风险。
• 提高身体的素质。
• 建议：在行走时要量力而行，并且保证安全。

49. 倒退行走：

• 向后走可以帮助恢复腿部肌肉。
• 可以提高运动能力。
• 改善平衡和稳定。
• 激活核心。
• 建议：在倒退行走的时候要注意安全，避免受伤。

50. 在常绿森林中行走：

• 常绿树会散发人们喜欢的特殊气味。
• 可以改善睡眠，缓解疾病，促进健康。
• 松树和冷杉对身体健康有益。
• 建议：可以购买一些常绿树木精油，来改善睡眠质量。

51. 行走就是冥想：

• 行走冥想是一种有效的放松方法。
• 是一种更积极的冥想。
• 在行走冥想时，身心都得到释放。
• 可以减轻压力，保持一个良好的心态。
• 建议：要全身心地投入到行走之中。

52. 深度行走：

• 深度行走可以让人感到满足。
• 深度行走能刺激脑细胞，能够加深认知。
• 可以扩大我们的精神世界。
• 在行走时要进行深度思考。
• 建议：放慢脚步，欣赏周围的风景。

问答

问：这些行走方式适合所有人吗？

A：虽然这些方法对大多数人来说都是安全的，但有特定健康问题的人应在开始任何新的锻炼计划之前咨询医生。

问：如何在日常生活中更好地融入步行？

A：从小处着手，例如将短途车程改为步行，利用午休时间散步，或邀请朋友一起散步，都能帮助你将步行融入日常生活。

问：步行时应该注意哪些事项？

A：注意穿着合适的鞋子和衣物，注意周围环境，并确保在安全的环境中行走。如有需要，请携带水和零食。