58801_掌控精力_【日】久贺谷亮

掌控精力

1. 总结

本书颠覆了大脑衰老不可逆的观点，强调大脑具有可塑性，通过正念冥想等方法，能有效延缓大脑衰老，提升认知功能，掌握精力，拥有高质量的人生。

2. 你能获得

• 掌握大脑抗衰老的方法，保持年轻心态。
• 了解正念冥想等技巧，提升专注力和记忆力。
• 重新认识衰老，积极面对人生挑战。

核心内容：

1. 理解大脑衰老的科学原理：

• 详细解释：大脑衰老并非不可避免，了解如端粒、β-淀粉样蛋白等关键因素及其影响，可以有针对性地采取措施。
• 举例：阿尔茨海默病患者大脑中β-淀粉样蛋白积聚高达90%，影响神经功能。

2. 正念冥想是简单有效的大脑抗衰老方法：

• 详细解释：通过正念冥想，能提高端粒酶活性、增加大脑皮质厚度、改善认知功能和记忆力。
• 行动建议：每天坚持10分钟正念呼吸法，作为日常习惯。

3. 运动能有效预防“脑萎缩”：

• 详细解释：有氧运动可促进大脑排毒、防止细胞老化、增加抗氧化物质，并增加大脑海马体积。
• 行动建议：每周进行3次，每次40分钟中等强度有氧运动。

4. 饮食方式影响大脑健康：

• 详细解释：遵循“正念饮食术”，挑选富含ω-3脂肪酸的食物，如金枪鱼、绿叶蔬菜等，并遵循MIND Diet饮食法，有助于预防肥胖、抑制暴饮暴食、消除氧化压力。

5. 压力是衰老的加速器：

• 详细解释：压力会缩短端粒，导致大脑老化。通过正念冥想和认知疗法，可以有效管理压力，延缓衰老。

6. “大脑不会再成长”是错误的认知：

• 详细解释：大脑具有可塑性，可以通过学习、记忆和训练来保持成长。学习外语、坚持运动等都可以促进大脑成长。

7. 积极看待衰老，改变认知偏差：

• 详细解释：对衰老的恐惧源于社会文化影响，越是害怕衰老的人越容易变老。要认识到衰老的积极面，接纳衰老，才能健康长寿。
• 行动建议：改变对衰老的看法，关注内在成长而非外表。

8. 日常正念疗法是维持大脑年轻的有效手段：

• 详细解释：结合日常活动进行正念练习，如正念呼吸、饮食、运动等，有助于改善认知功能，提升幸福感。

问答

Q: 如何开始正念冥想？

A: 从每天10分钟的正念呼吸法开始，将注意力放在呼吸的感觉上，如鼻腔的空气流动和腹部的起伏。当内心出现杂念时，只需注意到它，并将注意力重新拉回到呼吸上即可。

Q: 运动方式如何选择才能有效预防大脑衰老？

A: 建议选择中等强度的有氧运动，如快走、慢跑等，每周3次，每次40分钟。也可以进行间歇性训练，如快跑3分钟后休息3分钟，反复进行。

Q: MIND Diet饮食法具体包括哪些内容？

A: MIND Diet强调多摄入谷物、绿叶蔬菜、莓类、鱼类、豆类和坚果，使用橄榄油作为日常用油，适量饮用葡萄酒，并控制红肉、快餐、油炸食品和甜食的摄入。

Q: 除了正念冥想，还有哪些方法可以应对压力？

A: 可以尝试认知疗法，关注自己对衰老的看法，并改变认知偏差。通过跨年龄交流、与信赖的人相处、参与社交活动等方式，也能有效缓解压力。