控糖革命

控糖革命

总结

本书提倡通过控制饮食中的葡萄糖水平，避免血糖峰值，从而改善身心健康。作者提供了10个简单易行的小窍门，帮助读者在享受美食的同时，也能有效控制血糖，改善健康状况。

你能获得

1. 掌握控制血糖、改善健康的方法。
2. 了解食物对身体的影响，做出更明智的选择。
3. 学会倾听身体的声音，提高生活质量。

核心内容：

1. 了解葡萄糖的重要性及其影响

• 葡萄糖是身体能量的主要来源，但血糖水平的急剧增加（葡萄糖峰值）会影响心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统等。
• 大多数人并不知道血糖失调的危害，包括饥饿、疲劳、皮肤问题、情绪波动等。
• 详细解释：葡萄糖峰值会导致自由基产生，引发氧化应激，加速糖化反应，造成慢性炎症，长期可能导致2型糖尿病、心脏病等慢性疾病。

2. 破解植物生成葡萄糖的秘密

• 植物通过光合作用将二氧化碳和水转化为葡萄糖，葡萄糖是植物生长的重要原料。
• 植物将葡萄糖转化为淀粉、纤维、果糖和蔗糖等不同形式储存。
• 详细解释：
  • 淀粉：植物储存能量的方式，由葡萄糖分子连接而成。
  • 纤维：植物的结构物质，不能被人体分解为葡萄糖，但对消化有益。
  • 果糖：比葡萄糖更甜的分子，主要存在于水果中。
  • 蔗糖：葡萄糖和果糖的组合，即食用糖。

3. 掌握葡萄糖进入血液的途径

• 我们通过食物获得葡萄糖，主要来自淀粉和糖类食物。
• 淀粉在体内被分解为葡萄糖，糖类可以直接被吸收利用。
• 纤维不能被人体吸收，但能帮助消化，维持肠道健康。
• 详细解释：
  • 淀粉：面包、米饭等淀粉类食物会被分解成葡萄糖。
  • 水果：水果中的葡萄糖、果糖和蔗糖可以直接被身体吸收。
  • 纤维：蔬菜、水果中的纤维不能被分解，但能促进消化。

4. 认识导致我们摄入更多葡萄糖的原因

• 现代食品加工过程中，纤维通常被去除，使食物更易保存和食用，但同时也增加了糖的浓度。
• 人类对甜味的偏好是进化的结果，甜味代表着能量和安全。
• 食品工业通过营销活动，使我们相信加工食品和糖类无害。
• 详细解释：
  • 食物加工：去除纤维，浓缩淀粉和糖类，增加甜度。
  • 甜味偏好：进化使我们对甜味产生愉悦感，促进多巴胺分泌。

5. 了解葡萄糖峰值的危害

• 葡萄糖峰值会引发自由基、糖化反应和炎症，长期会导致慢性疾病。
• 身体通过胰岛素将多余的葡萄糖储存起来，但过多的胰岛素会导致胰岛素抵抗综合征。
• 详细解释：
  • 自由基：破坏细胞，引发基因突变。
  • 糖化反应：损伤细胞，加速衰老。
  • 慢性炎症：攻击身体，导致慢性疾病。
  • 胰岛素抵抗综合征：身体对胰岛素的反应减弱，导致血糖升高。

6. 正确的饮食顺序：先吃纤维，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类

• 这种饮食顺序可以减缓葡萄糖的吸收速度，使血糖曲线更平稳。
• 纤维可以减弱α-淀粉酶的作用，减缓胃的排空速度，并在小肠内创造一个黏性的网状结构。
• 行动建议：
  • 每餐先吃蔬菜沙拉，再吃肉类和鱼类，最后吃米饭或面条。
  • 将三明治分开来吃，先吃蔬菜和肉，再吃面包。

7. 每餐前增加一道绿色开胃菜：

• 绿色蔬菜富含纤维，可以减缓葡萄糖的吸收速度。
• 开胃菜和淀粉类食物的最佳比例是1:1。
• 行动建议：
  • 在午餐和晚餐前，吃一份蔬菜沙拉或烤蔬菜。
  • 选择方便易做的开胃菜，如罐装菜蓟、芝麻菜、花椰菜等。

8. 停止计算热量：

• 关注食物的种类，而不是热量。
• 100卡路里的果糖比100卡路里的葡萄糖更糟糕。
• 致力于使血糖曲线平稳，即使摄入更多的热量，也能减掉更多的体重。
• 行动建议：
  • 选择富含纤维、蛋白质和脂肪的食物，而不是高糖和高淀粉的食物。
  • 不要只关注食物的热量，更要关注食物的营养成分。

9. 平稳早餐后的血糖曲线：

• 早餐对血糖的影响最大，要避免高糖和高淀粉的早餐。
• 选择咸香美味的早餐，如鸡蛋、牛油果、全脂酸奶等。
• 行动建议：
  • 制作咸香美味的早餐，包含蛋白质、脂肪和纤维。
  • 如果喜欢甜食，先吃咸香美味的食物，再吃甜食。

10. 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样：

• 从分子层面来讲，食用糖和蜂蜜没有什么区别，它们都是由葡萄糖和果糖分子组成的。
• “天然”糖和食用糖一样，都会导致血糖峰值。
• 行动建议：
  • 选择自己喜欢的糖，但要适量。
  • 用水果代替糖类，获得更多的纤维。

11. 选择餐后甜点而不是甜甜的零食：

• 餐后状态是身体消化、分类和储存食物的时期。
• 餐后甜点可以减缓由甜点造成的葡萄糖峰值的出现速度。
• 行动建议：
  • 将甜食作为餐后甜点，而不是在两餐之间吃零食。
  • 如果实在想吃零食，也要选择咸香美味的零食。

12. 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食：

• 甜食会让我们精力充沛的想法是错误的，吃甜食并不会为我们提供更多能量。
• 选择咸香美味的小吃，如坚果、奶酪、鸡蛋等。
• 行动建议：
  • 避免高糖和高淀粉的零食。
  • 选择富含蛋白质、脂肪和纤维的零食。

13. 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”：

• 将淀粉和糖类与脂肪、蛋白质或者纤维结合起来。
• “穿在碳水化合物身上的外衣”会降低葡萄糖在体内的吸收量和吸收速度。
• 行动建议：
  • 吃面包时加牛油果和奶酪，吃年糕时抹坚果酱。
  • 在享用水果时，搭配坚果酱、坚果、全脂酸奶等。

问答：

Q: 什么是葡萄糖峰值？为什么它对身体有害？

A: 葡萄糖峰值是指餐后血糖水平的快速升高和下降。它会导致自由基产生，引发氧化应激，加速糖化反应，造成慢性炎症，长期可能导致2型糖尿病、心脏病等慢性疾病。

Q: 采取控糖饮食是否意味着完全不能吃甜食？

A: 不是的。控糖饮食不是要完全禁止甜食，而是要学会更聪明地吃甜食，比如选择餐后甜点、搭配纤维、蛋白质或脂肪一起食用，并适量控制。

Q: 除了饮食，还有什么方法可以帮助控制血糖？

A: 除了饮食，运动、睡眠和压力管理等因素也会影响血糖水平。保持规律的运动习惯，充足的睡眠，以及有效管理压力，都能帮助你更好地控制血糖。